Ashwagandha: beneficios, efectos y contraindicaciones
La ashwagandha, o Withania somnifera, es una planta utilizada tradicionalmente en el Ayurveda. También llamada «ginseng indio», es actualmente muy buscada por su relación con el estrés, el equilibrio emocional, el sueño y la vitalidad.
Pero, ¿cuáles son realmente los beneficios de la ashwagandha? ¿Cuál es su relación con el cortisol? ¿Cuándo tomarla? ¿Se puede consumir ashwagandha todos los días? ¿Existen efectos secundarios o contraindicaciones?
Descubra lo esencial sobre esta planta, sus principales compuestos y los criterios que debe tener en cuenta para elegir correctamente su ashwagandha.
¿Qué es la ashwagandha?
La ashwagandha, cuyo nombre botánico es Withania somnifera, pertenece a la familia de las solanáceas. Ocupa un lugar importante en la tradición ayurvédica y su raíz es particularmente utilizada en las preparaciones a base de plantas.
A menudo se le califica como planta adaptógena, un término empleado para designar ciertas plantas estudiadas por su capacidad para ayudar al organismo a afrontar diferentes situaciones de estrés.
También se encuentra bajo la denominación de ginseng indio. A pesar de este apodo, no debe confundirse con el verdadero ginseng, Panax ginseng.
Parte del interés por la ashwagandha se centra en los withanólidos, una familia de compuestos presentes de forma natural en la planta. Su concentración puede variar según la parte utilizada, el extracto y su proceso de fabricación.
¿Cuáles son los beneficios de la ashwagandha?
Los beneficios de la ashwagandha constituyen actualmente uno de los principales temas de investigación en torno a esta planta.
La literatura científica se ha interesado especialmente en la ashwagandha en el contexto del estrés, el sueño y diferentes parámetros físicos o psicológicos. Sin embargo, los resultados observados pueden variar según los extractos, las dosis, la duración de uso y las poblaciones estudiadas.
Por tanto, es importante distinguir entre el uso tradicional de la planta, los resultados derivados de estudios científicos y los efectos que realmente se pueden reivindicar para un complemento alimenticio.
Ashwagandha y estrés: ¿qué efectos tiene?
Esta es probablemente la asociación más conocida: ashwagandha y estrés.
Varios trabajos científicos se han interesado por su uso en personas que enfrentan estrés, así como en diferentes marcadores asociados a la respuesta del organismo.
Esto no significa que la ashwagandha constituya un tratamiento contra el estrés o los trastornos de ansiedad. Debe considerarse dentro de un enfoque global que incluya el sueño, la alimentación, la actividad física y la gestión diaria del estrés.
Ashwagandha y cortisol: ¿cuál es la relación?
El cortisol, a menudo llamado «hormona del estrés», es producido naturalmente por las glándulas suprarrenales e interviene en numerosas funciones fisiológicas.
Las investigaciones han estudiado la relación entre ashwagandha, estrés y cortisol. Algunos ensayos clínicos han observado modificaciones en el cortisol en ciertas poblaciones suplementadas con extractos de ashwagandha.
Sin embargo, decir simplemente que «la ashwagandha reduce el cortisol» sería demasiado reduccionista. Los resultados deben interpretarse en función del extracto utilizado, la dosificación, la duración del estudio y el perfil de los participantes.
Ashwagandha y sueño
La ashwagandha también se estudia para el sueño, especialmente en el contexto de la relajación y el estrés.
No obstante, no debe confundirse con la melatonina. Esta última es una hormona producida naturalmente por el organismo, implicada directamente en la regulación del ritmo sueño-vigilia. La ashwagandha es una planta cuyos mecanismos y usos son diferentes.
Ashwagandha, fatiga y vitalidad
El uso tradicional de la ashwagandha también está asociado a la vitalidad y a la capacidad de adaptación del organismo.
Por ello, está presente frecuentemente en formulaciones que combinan varias plantas llamadas adaptógenas. Sin embargo, no debe considerarse un estimulante comparable a la cafeína.
En caso de fatiga importante, persistente o inexplicable, es preferible buscar la causa con un profesional de la salud.
¿Cuáles son los beneficios de la ashwagandha para la mujer?
La cuestión de los beneficios de la ashwagandha para las mujeres aparece frecuentemente en las investigaciones.
Varios ámbitos son objeto de estudio, pero conviene ser prudente con las afirmaciones muy generales sobre las hormonas femeninas, el síndrome premenstrual o la menopausia. En particular, la ashwagandha no debe presentarse como una planta que permite «regular las hormonas» de manera general.
Las mujeres embarazadas o en período de lactancia deben consultar a un profesional de la salud antes de tomar cualquier suplemento.
Ashwagandha y sexualidad: ¿existe algún efecto?
Algunas investigaciones han explorado diferentes parámetros relacionados con la función sexual o reproductiva.
Sin embargo, estos resultados no permiten considerar la ashwagandha como un tratamiento para la disminución de la libido o los trastornos sexuales.
¿Funciona realmente la ashwagandha?
La ashwagandha ha sido objeto de trabajos científicos y ensayos clínicos, especialmente en torno al estrés. Pero no todos los estudios se refieren al mismo producto.
Dos complementos que indican «ashwagandha» en su envase pueden utilizar partes de la planta, extractos, concentraciones de withanólidos y dosificaciones diferentes.
Por tanto, un resultado obtenido con un extracto preciso no puede aplicarse automáticamente a todos los productos a base de ashwagandha.
La naturaleza del extracto, su estandarización, su calidad, su biodisponibilidad y la dosificación utilizada deben considerarse en conjunto.
¿Cuánto tiempo tarda en hacer efecto la ashwagandha?
No existe un plazo universal al cabo del cual la ashwagandha empieza a actuar.
Los estudios evalúan generalmente los efectos de un extracto durante un periodo determinado. Los resultados dependen del objetivo estudiado, la cantidad administrada, el extracto utilizado y las características de los participantes.
Por ello, no es pertinente prometer un efecto preciso «después de X días». Cuando se consume en forma de complemento alimenticio, conviene respetar la posología y la duración de uso recomendadas.
¿Cómo tomar la ashwagandha?
La forma de tomar ashwagandha depende del producto y de su formulación.
El polvo de planta, el extracto seco o el extracto estandarizado no son necesariamente equivalentes. La cantidad recomendada debe considerarse, por tanto, en función de las características precisas del producto.
¿Cuál es el mejor momento para tomar ashwagandha?
¿Mañana o noche? No existe una norma única aplicable a todos los complementos que contienen ashwagandha.
El momento de la toma puede depender de la formulación, de los otros ingredientes presentes y del objetivo del producto. Es preferible seguir sus recomendaciones de uso.
¿Se puede tomar ashwagandha todos los días?
Algunos productos pueden prever una suplementación diaria, pero esto no significa que todo el mundo pueda tomar ashwagandha todos los días sin precaución y de forma indefinida.
La dosis, el extracto, la duración de la cura, el estado de salud y los posibles tratamientos farmacológicos deben tenerse en cuenta.
Respete siempre la dosis diaria recomendada y las precauciones indicadas por el fabricante.
¿Cómo elegir una buena ashwagandha?
Ante el número de referencias disponibles, puede ser tentador comparar los productos únicamente según el número de miligramos de ashwagandha.
Sin embargo, una mayor dosis no significa necesariamente mejores resultados.
Para comparar dos complementos alimenticios a base de ashwagandha, deben considerarse varios criterios: la parte de la planta utilizada, la naturaleza del extracto, su proceso de extracción, su estandarización, su contenido en compuestos de interés, la dosis diaria y la formulación en la que se integra.
En Laboratoires Activa, privilegiamos un enfoque basado en la dosificación justa para la eficacia justa, considerando también la calidad, la complementariedad y la biodisponibilidad de los principios activos.
¿Qué son los withanólidos?
Los withanólidos son una familia de compuestos presentes de forma natural en la Withania somnifera. Constituyen, entre otras cosas, un marcador utilizado para caracterizar ciertos extractos de ashwagandha.
Dos extractos que aporten la misma cantidad total de ashwagandha no son, por tanto, necesariamente idénticos: su composición y su grado de estandarización pueden diferir.
La cantidad bruta expresada en miligramos no basta, por sí sola, para comparar dos extractos.
¿Qué es la ashwagandha KSM-66®?
KSM-66® es el nombre comercial de un extracto específico de ashwagandha. No es, por tanto, otra planta ni una variedad diferente de Withania somnifera.
Existen varios extractos estandarizados que presentan procesos de fabricación y características diferentes.
La mención KSM-66® informa sobre el extracto utilizado, pero no debe ser el único criterio para evaluar la calidad global de un complemento alimenticio.
Polvo o extracto de ashwagandha: ¿cuál es la diferencia?
El polvo de ashwagandha suele corresponder a una parte de la planta secada y reducida a polvo.
Un extracto de ashwagandha resulta de un proceso de extracción que permite obtener una composición diferente a la del polvo bruto. Algunos extractos también están estandarizados para garantizar un contenido determinado de ciertos compuestos.
Comparar únicamente su peso puede ser engañoso: 500 mg de polvo y 500 mg de un extracto no son necesariamente equivalentes.
Ashwagandha y sinergia: ¿por qué combinarla con otros principios activos?
La ashwagandha puede utilizarse sola, pero también puede integrarse en una formulación que combine varios principios activos complementarios.
El interés de una fórmula no reside únicamente en la cantidad de un ingrediente, sino en la coherencia del conjunto: selección de activos, dosificaciones, complementariedad y biodisponibilidad.
Este es precisamente el enfoque adoptado en nuestro complemento alimenticio Bienestar Mental, que combina la ashwagandha con varios activos, entre ellos la rhodiola, el ginseng, el azafrán y la L-teanina, en una formulación que combina diversos ingredientes complementarios.
Este enfoque permite considerar la ashwagandha como un componente de una formulación global en lugar de como un activo aislado del cual solo la cantidad sería determinante.
¿Cuáles son los efectos secundarios de la ashwagandha?
« Ashwagandha peligro » y « ashwagandha efectos secundarios » forman parte de las preguntas más frecuentes.
Una planta está constituida por sustancias biológicamente activas: natural no significa sin precauciones.
Pueden aparecer efectos adversos en algunas personas y la tolerancia puede variar según la dosis, el extracto utilizado, la duración de uso y la sensibilidad individual.
Si experimenta algún síntoma inusual tras comenzar la suplementación, interrumpa la toma y consulte a un profesional de la salud.
¿Cuáles son las contraindicaciones de la ashwagandha?
Las contraindicaciones y precauciones de uso de la ashwagandha deben tomarse en serio.
Se recomienda especialmente consultar a un profesional en caso de padecer alguna patología, durante el embarazo o la lactancia, o cuando ya se sigue un tratamiento médico.
¿Puede la ashwagandha ser peligrosa para el hígado?
Ciertas preocupaciones de seguridad han llevado a investigar los posibles efectos hepáticos de algunos productos a base de ashwagandha.
Esto no significa que todo consumo provoque una afección hepática, pero justifica una vigilancia particular en las personas que ya padecen algún trastorno hepático.
En caso de patología hepática conocida o de tratamiento susceptible de afectar al hígado, se recomienda consultar a un médico antes de cualquier suplementación.
Ashwagandha y medicamentos: ¿qué precauciones?
Un complemento alimenticio puede interactuar con un tratamiento o estar desaconsejado en ciertas situaciones.
Si toma medicamentos regularmente, pida consejo a su médico o farmacéutico antes de comenzar una suplementación con ashwagandha.
Preguntas frecuentes sobre la ashwagandha
¿La ashwagandha es una droga?
No. La ashwagandha es una planta, Withania somnifera, utilizada principalmente en complementos alimenticios. Sin embargo, su origen natural no significa que esté exenta de precauciones de uso.
¿La ashwagandha es un antidepresivo?
No. La ashwagandha no debe presentarse como un antidepresivo y no sustituye a un tratamiento prescrito contra la depresión.
¿La ashwagandha ayuda a adelgazar?
La ashwagandha no debe considerarse un producto destinado a adelgazar. Las investigaciones dedicadas a ciertos parámetros metabólicos o al estrés no permiten presentarla como un producto adelgazante.
¿Se pueden combinar la ashwagandha y el magnesio?
Ciertas formulaciones combinan ashwagandha y magnesio. La pertinencia de esta asociación depende, sin embargo, de las cantidades aportadas, de la formulación global, de la alimentación y de la situación individual.
Ashwagandha: lo que hay que recordar
La ashwagandha, o Withania somnifera, es una planta procedente de la tradición ayurvédica que suscita actualmente un gran interés, especialmente en torno al estrés, el cortisol, el sueño y la vitalidad.
Pero no todos los complementos a base de ashwagandha son equivalentes.
La parte de la planta utilizada, la naturaleza del extracto, su estandarización, su contenido en withanólidos, su dosificación, su biodisponibilidad y su posible combinación con otros activos son criterios que hay que considerar.
En lugar de buscar sistemáticamente la cantidad más elevada, es preferible examinar la calidad y la coherencia de la formulación en su conjunto.
